كيف يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي؟

النظام الغذائي الصحي للرياضي مهم للغاية للأفراد الذين يمارسون الرياضة من حيث حماية الصحة العامة وزيادة مهارات الانتباه وتحسين القدرة على التحمل. يلبي النظام الغذائي للرياضي احتياجات الشخص الغذائية والطاقة، والتي تختلف حسب رياضة الشخص وجنسه وعمره ووزنه وطوله. الهدف الرئيسي هو زيادة أداء الرياضيين وحماية صحتهم. يمكن للرياضي الذي يتبع نظامًا غذائيًا جيدًا ومتوازنًا أن يؤدي أداءً أفضل ويصل إلى وزن الجسم المطلوب بسهولة أكبر.

مبادئ النظام الغذائي للرياضيين واستهلاك السوائل

يجب أن يتضمن النظام الغذائي للرياضي كمية كافية من السوائل والكمية المطلوبة من الطاقة. أثناء ممارسة الرياضة، يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر من الراحة. ولهذا السبب فإن احتياجات الرياضيين من التغذية والطاقة أعلى من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. ومن الممكن أيضًا استخدام المنشطات كمكملات للطاقة.

يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي غنيًا بالكربوهيدرات وغنيًا بالبروتين وأقل من المعتاد في محتوى الدهون.

احصل على معلومات مع WhatsApp

نسبة الدهون في الجسم وتأثيراتها

تؤثر تغذية الرياضيين على وزن الجسم، والنجاح في الرياضة، والقدرة على التحمل، وكتلة السوائل وكمية الدهون في الجسم. ليس من النهج الصحيح تقييم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من خلال النظر إلى أوزانهم فقط. وينبغي أيضا أن تؤخذ في الاعتبار كتلة العضلات وكمية الدهون. على سبيل المثال، قد يبدو وزن جسم الشخص الذي يمارس رياضة مثل رفع الأثقال أو كمال الأجسام مرتفعًا، لأنه على الرغم من أن كمية الدهون في الجسم في المستوى الطبيعي، إلا أن كتلة العضلات تكون أكبر.

مميزات النظام الغذائي للرياضيين

1. احتياجات المغذيات والطاقة: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحرقون سعرات حرارية أكثر أثناء ممارسة الرياضة، وبالتالي فإن احتياجاتهم الغذائية والطاقة أعلى من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. يجب أن يتضمن النظام الغذائي للرياضي كمية كافية من السوائل والطاقة. بالإضافة إلى ذلك، فهي ليست طريقة جيدة لتوفير الطاقة عن طريق شراء المنشطات.
2. التركيب الغذائي: يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي غنيًا بالكربوهيدرات، وطبيعيًا في البروتين وأقل من الطبيعي في محتوى الدهون. وبما أن الرياضيين يفقدون المزيد من السوائل، فيجب زيادة استهلاك السوائل. بشكل عام يمكن أن تتراوح احتياجات الرياضيين اليومية من السعرات الحرارية من 2000 إلى 5000 سعرة حرارية، لكن احتياجات كل رياضي تختلف حسب العوامل الشخصية.
3. المكملات الغذائية: يمكن للرياضيين استخدام بعض المكملات الغذائية لتحسين أدائهم. وتشمل هذه مساحيق البروتين، BCAAs، الكرياتين، المنشطة قد تحتوي على مكملات غذائية مثل: ومع ذلك، يجب أيضًا أن يكون استخدام هذه المكملات حذرًا ومراقبًا. من المهم استشارة أخصائي تغذية مؤهل وتحديد المكملات الغذائية التي تناسب احتياجاتك.

احصل على معلومات مع WhatsApp

أمثلة على النظام الغذائي للرياضيين

1. وجبة الإفطار: يمكن تفضيل وجبة إفطار تحتوي على مصدر للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية مثل البيض والشوفان والفواكه والزبادي. يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر أو العصير الطازج في وجبة الإفطار لزيادة الطاقة والمواد المغذية.
2. الغداء: يمكنك اختيار وجبة غداء مثل صدر الدجاج المشوي والأرز البني والخضار والسلطة. تعتبر وجبة الغداء التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والألياف مثالية لتوفير الطاقة ودعم إصلاح العضلات.
3. وجبة خفيفة: يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل أو بعد التمرين. ويمكن تفضيل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية مثل الموز وزبدة اللوز والشوفان. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا استخدام مخفوق البروتين أو العصير لتوفير الطاقة ودعم إصلاح العضلات.
4. العشاء: يمكنك اختيار وجبة عشاء مثل السلمون المشوي والبطاطا الحلوة والبروكلي والسلطة الخضراء. يعد العشاء الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين والفيتامينات والمعادن أمرًا مهمًا لدعم التعافي وتوفير الطاقة.

احصل على معلومات مع WhatsApp

حرق الدهون مع النظام الغذائي للرياضيين

النظام الغذائي للرياضي هو برنامج غذائي مصمم لدعم حرق الدهون وزيادة الأداء. يعتمد النظام الغذائي للرياضيين لحرق الدهون على المبادئ التالية:

1. توازن السعرات الحرارية: الشيء المهم لحرق الدهون هو أن كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا أقل من استهلاكك للطاقة. وهذا يساعد على استخدام الأنسجة الدهنية، حيث يخزن جسمك الطاقة. ومع ذلك، فإن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يكون أيضًا غير صحي، لذا فإن تحقيق التوازن المناسب للسعرات الحرارية مهم لإنقاص الوزن بطريقة صحية.
2. تناول البروتين: البروتين مهم للحفاظ على كتلة العضلات وإعادة بنائها. يضمن النظام الغذائي للرياضي تناول كمية كافية من البروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تدعم حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات. تشمل مصادر البروتين الأمثلة الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا والبقوليات.
3. الدهون الصحية: الدهون الصحية تدعم حرق الدهون. وهذا يتطلب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. ويمكن استخدام مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو واللوز والجوز.
4. اختيار الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات مهمة في النظام الغذائي للرياضي لأنها توفر الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة. ومع ذلك، يجب تفضيل الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات المكررة. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه خيارًا أفضل.
5. يشرب الماء: وهو مهم لترطيب الجسم والتمثيل الغذائي وحرق الدهون. شرب الكثير من الماء يدعم حرق الدهون ويساعد على إخراج السموم من الجسم. ومن المهم الحرص على شرب المزيد من الماء لمنع الجفاف أثناء ممارسة الرياضة.

قد يختلف النظام الغذائي للرياضي اعتمادًا على أهداف الشخص وعمره وجنسه ومستوى نشاطه البدني وعوامل فردية أخرى. لذلك، من المهم العمل مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية من أجل اتباع نظام غذائي رياضي يناسب احتياجاتك الفردية.